Ernährung mit Milch

Milch und die daraus hergestellten Produkte sind wertvolle Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung. Sie sind nicht nur vielseitig in Geschmack und Verwendung sondern liefern auch unentbehrliche Nährstoffe. Neben hochwertigem Eiweiss, bekömmlichem Milchfett und Milchzucker enthält Milch wichtige Vitamine und Mineralstoffe:

Milcheiweiss

Das Eiweiss der Milch ist besonders wertvoll, da es sehr gut in körpereigenes Eiweiss umgewandelt werden kann und damit eine besonders hohe biologische Wertigkeit besitzt. Eiweiss ist ein wichtiger Baustoff des Körpers. Nicht nur Muskeln, auch alle Organe, Knochen, Haut und Haare sind aus Eiweiss aufgebaut.

Milchfett

Das Milchfett besteht vorwiegend aus kurz- und mittelkettigen Fettsäuren. Dies bedingt die gute Verdaulichkeit und den niederen Schmelzpunkt des Milchfetts. Im Milchfett sind außerdem fettlösliche Vitamine enthalten, vor allem Vitamin A und dessen Vorstufe ß-Carotin. Das Milchfett liegt fein verteilt als winzige Kügelchen vor, daneben ist das Fett Träger der Aromastoffe, die den für die Milch charakteristischen Geschmack ausmachen.

Milchzucker

Das Kohlenhydrat der Milch ist der Milchzucker (Laktose). Laktose ist als Zweifachzucker aus den Bausteinen Glukose und Galaktose aufgebaut. In 100 ml Milch sind ca. 4,7g Laktose enthalten. Die Laktose muss im Darm erst durch das Enzym Laktase gespalten werden, um anschließend resorbiert werden zu können, daher wird der Milchzucker nur langsam ins Blut aufgenommen. Ein schneller Anstieg und Abfall des Blutzuckers wird damit vermieden, was zu einer längeren Sättigung führt. Außerdem verbessert die Laktose die Resorption von Kalzium und Magnesium und anderen Mineralstoffen. Milchzucker hat außerdem eine milde abführende Wirkung.

Milchzuckerunverträglichkeit

Etwa 15% der Bevölkerung leiden unter einem erblichen Mangel des milchzuckerspaltenden Enzyms Laktase und vertragen daher Milch nur in kleinen Mengen. In schwerwiegenden Fällen wird keine Milch vertragen. Diese Menschen können auf laktosefreie Milch zurückgreifen. Auch Sauermilchprodukte werden meist in kleinen Mengen toleriert, da bei der Milchsäuregärung ein Teil der Laktose abgebaut wird. Käse, vor allem Hartkäse, stellen im Allgemeinen kein Problem dar, da sie keine oder nur noch sehr wenig Laktose enthalten.

Abb: Beitrag von ½ Liter Vollmilch zur empfohlenen Zufuhr an ausgewählten Nährstoffen
(Angaben in Prozent).

Quellen: D-A-CH: Referenzwerte für die Nähstoffzufuhr, Umschau-Verlag, Neustadt 2008
Heseker, B., Heseker, H.: Nährstoffe in Lebensmitteln, Umschau, 2007

Vitamine und Mineralstoffe in der Milch

Kalzium

Kalzium ist mengenmäßig der wichtigste Mineralstoff im menschlichen Körper. Es sorgt nicht nur für stabile Knochen, sondern ist auch an der Funktion von Nerven- und Muskelzellen sowie an der Blutgerinnung beteiligt.

Milch und Milchprodukte sind die besten Quellen für Kalzium und liefern es in einer für den Körper besonders gut verfügbaren Form.

Gerade Kinder- und Jugendliche brauchen in der Wachstumsphase ausreichend Kalzium für den Knochen und Zahnaufbau. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt z.B. für Kinder im Alter zwischen 7-9 Jahre eine tägliche Kalziumzufuhr von 900 mg. Dies könnte mit dem Verzehr von ca. ¼ Milch, 1 Scheibe Käse und einem Becher Joghurt leicht erreicht werden. Aktuelle Verzehrstudien haben jedoch gezeigt, dass Heranwachsende nicht genügend mit Kalzium versorgt sind.

Tabelle: Die Kalziumversorgung von Kindern und Jugendlichen.

Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Frankfurt

Fehlendes Kalzium holt sich der Körper aus seinen “Kalziumdepots”, den Knochen und den Zähnen. Ein auf längere Zeit andauernder Mangel kann dabei bei Vorliegen andere Faktoren (z.B. Bewegungsmangel) langfristig zu einer “Entkalkung” der Knochen und damit im fortgeschrittenen Alter zu Osteoporose führen.

Magnesium

Magnesium ist wesentlich für die Reizweiterleitung von Muskel- und Nervenzellen verantwortlich. So äußert sich ein Magnesiummangel z.B. durch Muskelkrämpfe. Neben Vollkorngetreide und Kartoffeln tragen Milch und Milchprodukte entscheidend zur Deckung des Magnesiumbedarfs bei.

Jod

Jod gehört zu den Spurenelementen, bei denen es häufig zur Unterversorgung kommt. Jod ist wichtig für die normale Schilddrüsenfunktion. Zwar enthält Seefisch wesentlich mehr Jod als Milch und Milchprodukte, doch durch die größere Verzehrshäufigkeit von Milch und Milchprodukten können diese Lebensmittel zu einer Deckung des Jodbedarfs beitragen.

Vitamine

Milch enthält sowohl fett- als auch wasserlösliche Vitamine. Besonders reich ist die Milch an wasserlöslichen B-Vitaminen und dem fettlöslichen Vitamin A.

Vitamin A

Vitamin A ist am Sehvorgang beteiligt. Außerdem ist es wichtig für die Bildung von Haut- und Schleimhautzellen. Als fettlösliches Vitamin ist Vitamin A vor allem in Käse, Butter und Sahneprodukten enthalten.

Vitamin B1, B2 und B6

Diese B-Vitamine regeln als Bestandteile von Enzymen den Stoffwechsel von Eiweiss, Fett und Kohlenhydraten. Vitamin B6 beeinflusst darüber hinaus Funktionen des Nervensystems, der Immunabwehr und der Blutbildung. Die grüngelbe Färbung der Molke ist auf ihren Gehalt an Vitamin B2 (Riboflavin) zurückzuführen.

Vitamin B12

Vitamin B12 ist wesentlich für die Bildung neuer Zellen, insbesondere der Blutzellen verantwortlich. Vitamin B12 ist vorwiegend in tierischen Lebensmitteln, wie Milch und Milchprodukten sowie Fleisch, vorhanden.

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